FORTALECE Y ESTIRA TU PSOAS ILIACO
El psoas ilíaco es un músculo situado en la zona interna de la cadera y lumbar, permite el movimiento de la pierna para flexionar caderas y rotador externo de ellas.
Este músculo es de los más importantes de nuestro cuerpo y a menudo nos olvidamos de él.
Para que este músculo funcione correctamente, es necesario fortalecerlo cuidando distintos aspectos: tener una buena postura, además de un buen hábito de sueño y ejercicios variados que rompan la monotonía, son factores indispensables.
Porqué nos duele nuestro psoas ilíaco?
Muchas personas tienen lesionado este músculo ya que con su uso continuado es muy fácil hacer un sobreesfuerzo sin darnos cuenta.
El desgaste del psoas ilíaco está ligado directamente a nuestros hábitos diarios.
Estas son las causas mas frecuentes:
- Una mala postura uqe genere presión en la cadera
- Levantar un peso excesivo en una postura inadecuada
- Sedentarismo
Como consecuencia del desgaste de este músculo, muchas personas sienten dolor en el abdomen y espalda, por lo que se ven impedidos a la hora de ejecutar ejercicios de levantamiento, así como otros ejercicios de menor impacto.
En este artículo vamos a aclarar todas las dudas sobre este tan desconocido músculo y veremos algunos ejercicios para su fortalecimiento.
Como saber si tenemos el psoas acortado?
Es muy fácil saber si tenemos este músculo acortado y tan sencillo como como tumbarnos boca arriba y flexionar una rodilla hasta nuestro hombro, tenemos que presionar nuestro hombro para conseguir mantener la zona lumbar pegada al suelo.
Nos fijaremos en la otra pierna que tiene que estar totalmente estirada en el suelo, (sin que la rodilla de la pierna estirada se doble).
Si esta rodilla se dobla es porque nuestro psoas está acortado.
Cuando el psoas está acortado la cadera tiene movilidad limitada, normalmente es por llevar una vida sedentaria.
Esto causa problemas en la zona lumbar,ya que cuando tenemos el psoas acortado lo que ocurre es que las vértebras lumbares se acercan hacia el músculo y ésto causa dolor.
Existen ejercicios para aliviar estos síntomas y conseguir que el psoas vaya alargando
Ejercicios para alargar el psoas
Extensión de cadera
a) Doblamos la pierna adelantada y apoyamos los antebrazos en nuestra rodilla, la pelvis tiene que estar baja y la rodilla de atrás tocando suelo.
b) Estiramos la rodilla de la pierna de atrás sin levantar la pelvis, tal y como aparece en el dibujo de arriba..
Estiramiento de psoas con retroversión
a)Colocamos la rodilla derecha en el suelo.
b) Hacemos la retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Adelantamos la pelvis manteniendo la retroversión y manteniendo tronco recto durante todo el ejercicio. Luego cambiamos de pierna para hacer lo mismo al otro lado.
Estiramiento de psoas con retroversión de pié
a) Semiabertura hacia delante y las dos rodillas semiflexionadas y los dedos de los pies mirando al frente.
b) Hacemos retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Estiramos la rodilla de atrás sin levantarnos. El tronco se tiene que mantener recto durante todo el ejercicio y la colocación de las manos sobre la cadera ayuda a percibir mejor la retroversión de la pelvis y su rigidez
Ejercicios para fortalecer el psoas
Abdominales en V
a) Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y las manos apoyadas en el suelo.
b)Eleva las piernas en un ángulo de 45º. La espalda también debe pasar a una inclinación similar, de modo que tu cuerpo forme una V.
c)Eleva las manos y mantenlas rectas, paralelas al suelo, para crear equilibrio.
d)Recuerda que la fuerza sale de tu core y no de tu espalda.
e)Sostén la posición por unos 15 segundos y luego descansa. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.
Puente de Hombros
a)Túmbate en el suelo boca arriba, las rodillas dobladas y los pies recogidos cerca de los glúteos.
b)Haz presión con los glúteos y los isquiotibiales elevando la espalda del suelo, de modo que quedes apoyado sobre los pies y los hombros.
c)Aguanta esa postura por unos 30 segundos y luego vuelve a la posición de inicio.
d)Recuerda hacer el ejercicio despacio y con la respiración adecuada.
e)Descansa unos 15 segundos y luego repite el movimiento unas 5 o 10 veces.
Elevación de Piernass Alternas
a)Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y las manos apoyadas en el suelo.
b)Eleva las piernas en un ángulo de 45º. La espalda también debe pasar a una inclinación similar, de modo que tu cuerpo forme una V.
c)Eleva las manos y mantenlas rectas, paralelas al suelo, para crear equilibrio.
d)Recuerda que la fuerza sale de tu core y no de tu espalda.
e)Sostén la posición por unos 15 segundos y luego descansa. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.
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